Những bài tập cho cơ xương khỏe mạnh ai cũng làm được

Lý do chọn bài tập này: chúng ta có thể đi bộ bất cứ nơi nào, bất cứ lúc nào. Sử dụng một máy chạy bộ hoặc đi bộ trên đường phố. Tất cả đàn bà cần là một đôi giày.

Bài tập 1: Đi bộ   Lúc mới tập phái yếu chỉ cần năm đến 10 phút thôi.  Biện pháp: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu đi bộ tập thể dục, bắt đầu từ năm đến 10 phút tại lần đầu tiên tiên. Thêm một ít phút đối với mỗi lần đi bộ cho đến khi phái yếu đạt được ít nhất 30 phút mỗi lần đi bộ. Tăng thêm thời gian đi bộ của quý bà trước khi phái yếu đẩy nhanh tốc độ hoặc trước khi bắt đầu đi bộ trên dốc.  Bài tập số 2: Tư thế đứng gánh tạ Lý do chọn bài tập này: tư thế đứng gánh tạ làm hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc: cơ bốn đầu của phụ nữ (trước bắp đùi), cơ gân kheo, và cơ mông.  Tư thế đúng (ảnh lớn) và sai (ảnh nhỏ)  Biện pháp: Giữ chân rộng bằng vai nhau và lưng thẳng. Uốn cong đầu gối của quý bà và hạ thấp phía sau của đàn bà như thể đàn bà đang ngồi trong một chiếc ghế. Giữ cho đầu gối của đàn bà thẳng ngay trên mắt cá chân của phái yếu. Tư thế đứng gánh tạ đúng cách: Thực hành với một chiếc ghế thật để làm chủ động thái này. Đầu tiên, ngồi hẳn xuống ghế và đứng lên. Tiếp theo, hầu như không chạm vào chỗ ngồi của ghế trước khi đứng dậy. Luyện tập thực hiện tư thế này mà không cần tin tưởng sử dụng ghế, giữ cách thực hiện tương tự như khi thực hiện có ghế.  Bài tập số 3: Gập gối  Lý do chọn bài tập này: có nhiệm vụ như tư thế ngồi xổm, gập gối làm việc tất cả các cơ chính của toàn bộ cơ thể của quý cô hạ thấp hơn. Bài tập này cũng có thể cải thiện sự giữ cân bằng của phái yếu.  Tư thế gập gối đúng (ảnh lớn) và sai (ảnh nhỏ).  Biện pháp: Bước một bước dài về phía trước, giữ lưng thẳng. Uốn cong đầu gối phía trước của chúng ta để khoảng 90 độ. Giữ trọng lượng trên ngón chân của phụ nữ trở lại và thả các đầu gối về phía sàn nhà. Không để cho đầu gối chạm sàn. Thử thách khó hơn đối với bài tập gập gối: Cố gắng đẩy mạnh không chỉ về phía trước, mà còn trở lại và gập sang hai bên, với mỗi lần gập.  Bài tập số 4: Chống đẩy  Lý do chọn bài tập này: Động tác chống đẩy làm tăng ngực, vai, cơ tam đầu, và cơ cốt lõi.  Hít đất kẻo nhẹ đối với người mới tập.  Cách thức: Cúi mặt xuống, đặt bàn tay của phụ nữ hơi rộng hơn so với bề rộng vai. Đặt ngón chân của chúng ta trên sàn nhà. Nếu đó là quá khó, bắt đầu với đầu gối của đàn bà trên sàn nhà. Cơ thể của chị em nên thực hiện một đường thẳng từ vai đến đầu gối hoặc bàn chân. Giữ cho cơ phía sau và cơ bụng gập. Uốn cong khuỷu tay của quý bà giảm xuống đối với đến khi quý bà gần như chạm sàn. Nâng người bằng cách đẩy thông qua khuỷu tay của đàn bà, giữ thân mình trong một đường thẳng trong suốt di chuyển. Tăng độ nghiêng, tăng độ khó: Nếu chị em mới bắt đầu chống đẩy, đàn bà có thể bắt đầu thực hiện chúng bằng cách dựa vào một quầy nhà bếp. Khi chúng ta mạnh mẽ hơn, cúi thấp hơn, tin tưởng sử dụng bàn hoặc ghế. Sau đó, quý cô có thể chuyển xuống sàn, bắt đầu với hai đầu gối uốn cong. Nếu muốn tăng độ thách thức, đặt bàn chân của chúng ta trên một cầu thang, băng ghế dự bị, hoặc ghế dài trong khi vẫn giữ tốt tư thế tập  lieu dung glucosamine 1500.  Bài tập số 5: Tư thế gập người kéo tạ  Lý do chọn bài tập này: chúng ta tập luyện đa số các cơ bắp chính của lưng, cũng như bắp tay của quý bà.  Làm động tác này không có quả tạ để quý cô học được những chuyển động đúng.   cách thức: Đứng với chân rộng bằng vai nhau, uốn cong đầu gối của quý cô, và uốn cong về phía trước ngang hông. Gập bụng của phụ nữ mà không cần uốn cong cột sống của chị em. Giữ trọng lượng dưới vai của chị em, giữ bàn tay của phụ nữ rộng bằng vai ngoài. Uốn cong khuỷu tay của chúng ta và nhấc cả hai tay về phía bên của toàn bộ cơ thể. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ bàn tay của quý bà đến vị trí bắt đầu. Cách nắm bắt tốt động tác gập người kéo tạ: Đầu tiên, làm động tác này không có quả tạ để chị em học được những chuyển động đúng. Nếu phái yếu gặp khó khăn khi làm động tác gập người kéo tạ trong khi đứng lên, hỗ trợ trọng lượng của quý cô bằng cách ngồi trên một băng ghế nghiêng, mặt quay phía sau.  Thanh Ngân  (Theo WebMD)